Wyrzeźbione i podniesione pośladki to cel treningowy wielu kobiet. Aby go zrealizować, warto do regularnej aktywności włączyć również ćwiczenia, skupiające się w znacznej mierze na tej partii ciała. Które z nich przyniosą najlepsze efekty? Podpowiadamy, jak szybko i skutecznie podnieść pośladki!
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie pośladków?
Idealnie wyrzeźbione i silne pośladki to nie tylko jeden z najważniejszych atutów zgrabnej sylwetki. Jak się bowiem okazuje, silne mięśnie pośladków dają lepsze podparcie plecom, co niweluje ból w tej części ciała, a także poprawiają postawę i wpływają pozytywnie na osiągnięcia sportowe. Jak twierdzi właściciel strony internetowej i specjalista prowadzący trening personalny dla kobiet – Michał Zając – trening buduje również pewność siebie, co z kolei determinuje zdolność do stawiania czoła codziennym wyzwaniom.
Regularna aktywność fizyczna wpływa też pozytywnie na zdrowie fizyczne i psychiczne, podnosząc jednocześnie samoocenę. Warto podkreślić również, że trening pośladków to szansa na szybszą utratę zbędnych kilogramów, na co wpływa przede wszystkim spora ilość kalorii, spalana w trakcie ćwiczeń, skoncentrowanych na tej partii ciała.
Czy warto ćwiczyć z trenerem personalnym?
Efekty treningu pośladków można zauważyć już po upływie dwóch tygodni, choć wiele zależy tutaj od indywidualnych predyspozycji fizycznych. Aby jednak osiągnąć wymarzone rezultaty, konieczne są regularne ćwiczenia. Te z kolei uwarunkowane są w znacznej mierze możliwościami czasowymi i planem treningowym.
Niezwykle istotne może okazać się również wsparcie profesjonalisty. Propozycję takiej pomocy znajdziesz po przejściu na stronę michalzajac.pl, należącą do jednego z cenionych trenerów personalnych. Wśród atutów profesjonalnego wsparcia wymienia się m.in. wiedzę i doświadczenie, indywidualne programy treningowe, powalające skupić się na konkretnym obszarze ciała, optymalizację treningów, co przynosi szybsze rezultaty i motywację do działania w momencie największych kryzysów.
Jak ćwiczyć pośladki na siłowni?
Trening na siłowni można odbywać zarówno we własnym zakresie, jak i pod okiem profesjonalnego trenera personalnego. Zarówno w pierwszym, jak i w drugim przypadku, do planu treningowego warto włączyć zestaw ćwiczeń, dzięki którym pośladki uniosą się i nabiorą jędrności.
Back squat
To zdecydowanie jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń. Pod tą nazwą kryje się tzw. przysiad tylny ze sztangą na karku.
Ćwiczenia z hantlami
W ich skład wchodzą zarówno typowe przysiady z wykorzystaniem hantli, jak i przysiady wykroczne i wykroki, które doskonale angażują zarówno pośladki, jak i mięśnie nóg, wpływając jednocześnie na koordynację ciała i budując jego stabilność.
Ćwiczenia z gumą
To m.in. crab walk i glute bridge. Pierwsze ćwiczenie można wykorzystywać w ramach rozgrzewki. Sprowadza się ono do wykonywania powolnego kroku odstawno-dostawnego z użyciem gumy. Drugie z kolei to wznosy bioder w leżeniu tyłem, utrudnione dodatkowo gumą mini band, co doskonale angażuje mięśnie pośladków.
Które ćwiczenia na pośladki wykonywać w domu?
Ćwiczenia pośladków można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych. Co ważne, jest to możliwe nawet wówczas, gdy nie posiadamy odpowiedniego sprzętu. Takie ćwiczenia mogą stanowić zarówno fragment rozgrzewki, jak i istotną część treningu, co zależy przede wszystkim od planu treningowego oraz oczekiwanych rezultatów.
Mostek biodrowy
Można go wykonywać w warunkach domowych, korzystając z pomocy krzesła lub kanapy. Wbrew pozorom, ćwiczenie to mocno angażuje konkretne partie mięśni – nie tylko pośladków, ale również ud i brzucha.
Wykroki i wykopy
To ćwiczenie, które może być wykonywane zarówno z hantlami, jak i z wykorzystaniem masy własnego ciała. Znakomite efekty przynoszą również wykopy, które można wykonywać także z pozycji klęku podpartego.
Przysiady
Klasyczne przysiady można wykonywać zarówno z obciążeniem, jak i bez. Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku, mięśnie pośladków zostaną zaangażowane do intensywnej pracy, co z biegiem czasu przełoży się na ich jędrność i uniesienie.
Jak przeprowadzić skuteczny trening pośladków?
Jak widać, do efektywnych ćwiczeń nie potrzebujemy specjalistycznych przyrządów, a trening można odbywać zarówno na siłowni, jak i w zaciszu własnego domu. Warto jednak zadbać, by w taką aktywność zaangażować jak największą liczbę mięśni – od mięśnia pośladkowego małego, przez mięsień pośladkowy średni, aż po wielki, by szybko zauważyć rezultaty wysiłku. Dodatkowo wzmocnią je również ćwiczenia mięśni wspomagających, które z pewnością przyczynią się do większej satysfakcji z efektów ćwiczeń.